10 vježbi snage: najbolje vježbe za cijelo tijelo koje biste trebali raditi
Razvijanje snage cijelog tijela ključno je za poboljšanje fizičke spremnosti, postizanje bolje posture te smanjenje rizika od ozljeda. U ovom članku predstavljamo najbolje vježbe snage koje aktiviraju sve glavne mišićne skupine i doprinose izgradnji funkcionalne snage.
1. Čučanj (Squat)
Čučanj je temeljna vježba koja angažira mišiće nogu, gluteusa i jezgre. Ova vježba poboljšava eksplozivnu snagu, ravnotežu i mobilnost.
Kako izvesti čučanj:
- Stanite u širinu ramena s prstima blago usmjerenima prema van.
- Spustite se savijanjem koljena i kukova dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
- Pritisnite petama i vratite se u početni položaj.
- Izvedite 3 serije od 10-15 ponavljanja.
Varijacije:
- Goblet čučanj (s bučicom ispred prsa)
- Prednji čučanj (sa šipkom na ramenima)
- Bugarski split čučanj (jedna noga na povišenju)
2. Mrtvo dizanje (Deadlift)
Mrtvo dizanje je kralj vježbi za leđa, stražnju ložu i trup. Ova složena vježba poboljšava snagu i stabilnost cijelog tijela.
Kako izvesti mrtvo dizanje:
- Stanite s nogama u širini kukova, stopala ispod šipke.
- Uhvatite šipku rukama u širini ramena.
- Zategnite jezgru i podignite šipku gurajući kukove prema naprijed.
- Spustite šipku kontrolirano do poda.
- Izvedite 3 serije od 5-8 ponavljanja.
Varijacije:
- Sumo mrtvo dizanje (širi stav, veći naglasak na unutarnjim bedrima)
- Rumunjsko mrtvo dizanje (veći fokus na stražnju ložu)
- Jednonožno mrtvo dizanje (povećava ravnotežu i stabilnost)
3. Bench press
Bench press je odlična vježba za razvoj snage prsa, ramena i tricepsa.
Kako izvesti bench press:
- Lezite na klupu i uhvatite šipku nešto šire od širine ramena.
- Spustite šipku do prsa kontrolirano.
- Pritisnite šipku prema gore do početnog položaja.
- Izvedite 3 serije od 6-12 ponavljanja.
Varijacije:
- Nagibni bench press (fokus na gornji dio prsa)
- Odbijeni bench press (fokus na donji dio prsa)
- Bench press s bučicama (povećava stabilnost i angažman jezgre)
4. Sklekovi (Push-ups)
Sklekovi su klasična tjelesna vježba snage koja aktivira prsa, tricepse i jezgru.
Kako izvesti sklekove:
- Postavite ruke nešto šire od ramena.
- Spustite tijelo dok prsa ne budu tik iznad poda.
- Gurnite tijelo natrag u početni položaj.
- Izvedite 3 serije od 12-20 ponavljanja.
Varijacije:
- Sklekovi s podignutim nogama (veći intenzitet)
- Dijamant sklekovi (veći fokus na tricepse)
- Eksplozivni sklekovi (razvijanje eksplozivne snage)
5. Veslanje sa šipkom (Bent-over Row)
Ova vježba jača gornji dio leđa, ramena i bicepse.
Kako izvesti veslanje:
- Stanite s lagano savijenim koljenima, nagni se naprijed držeći ravna leđa.
- Povucite šipku prema prsima i polako je vratite.
- Izvedite 3 serije od 8-12 ponavljanja.
Varijacije:
- Jednoručno veslanje s bučicom
- T-Bar veslanje
- Veslanje sa širokim hvatom
6. Iskoraci (Lunges)
Iskoraci su izvrsna vježba za noge i gluteuse, poboljšavaju ravnotežu i stabilnost.
Kako izvesti iskorake:
- Napravite korak naprijed i savijte koljena do 90°.
- Pritisnite petom prednje noge i vratite se u početni položaj.
- Ponovite s drugom nogom.
- Izvedite 3 serije od 12 ponavljanja po nozi.
7. Military press
Ova vježba jača ramena i tricepse, a također angažira jezgru.
Kako izvesti military press:
- Uhvatite šipku nešto šire od ramena i podignite je iznad glave.
- Polako je spustite do ključne kosti i ponovite.
- Izvedite 3 serije od 8-12 ponavljanja.
8. Podizanje nogu viseći (Hanging Leg Raises)
Ova vježba cilja trbušne mišiće i jača jezgru.
Kako izvesti:
- Uhvatite se za šipku i podignite noge prema prsima.
- Spustite ih kontrolirano.
- Izvedite 3 serije od 10-15 ponavljanja.
9. Ruski twist (Russian Twist)
Ova vježba pomaže u jačanju kosa trbušnih mišića i poboljšava rotacijsku snagu trupa.
Kako izvesti:
- Sjednite na pod, lagano se nagnite unazad i podignite noge.
- Rotirajte trup s jedne strane na drugu.
- Izvedite 3 serije od 15 ponavljanja sa svake strane.
10. Burpee
Burpee je dinamična vježba koja kombinira sklek, čučanj i skok, aktivirajući cijelo tijelo.
Kako izvesti burpee:
- Spustite se u čučanj, postavite ruke na pod i skočite u položaj skleka.
- Napravite sklek, skočite natrag u čučanj i eksplozivno skočite prema gore.
- Izvedite 3 serije od 10-15 ponavljanja.
Zaključak – 10 vježbi snage
Ove vježbe snage čine temeljni dio svakog kvalitetnog treninga i doprinose boljoj tjelesnoj kondiciji. Uključivanjem ovih vježbi u svoju rutinu, osiguravate ravnomjeran razvoj snage i izdržljivosti.
