Keto dijeta: Sve što trebate znati + besplatan plan prehrane

Što je keto dijeta?

Keto dijeta, ili ketogena dijeta, je način prehrane s visokim unosom masti, umjerenim unosom proteina i vrlo niskim unosom ugljikohidrata. Cilj ove dijete je dovesti tijelo u stanje ketoze, u kojem tijelo umjesto ugljikohidrata koristi masti kao glavni izvor energije.

Kako keto dijeta funkcionira?

Kada smanjite unos ugljikohidrata na manje od 50 g dnevno, tijelo počinje trošiti zalihe glikogena. Nakon nekoliko dana, jetra počinje proizvoditi ketone iz masti, koji postaju glavni izvor energije. Ovaj proces dovodi do ubrzanog sagorijevanja masnoća i stabilizacije razine šećera u krvi.

Prednosti keto dijete

1. Mršavljenje – Keto dijeta potiče sagorijevanje masnoća i smanjuje apetit.
2. Stabilizacija šećera u krvi – Može pomoći osobama s dijabetesom tipa 2 u regulaciji glukoze.
3. Povećana energija i mentalna jasnoća – Ketoni su učinkovit izvor energije za mozak.
4. Smanjenje upala – Može poboljšati simptome kroničnih bolesti povezanih s upalom.
5. Poboljšanje razine kolesterola i krvnog tlaka – Smanjuje trigliceride i poboljšava omjer HDL/LDL kolesterola.

Namirnice koje su dozvoljene na keto dijeti

• Masti i ulja: Maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, maslac, orašasti plodovi.
• Proteini: Jaja, meso, riba, perad.
• Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata: Zelena salata, kelj, brokula, cvjetača, tikvice.
• Mliječni proizvodi: Sir, vrhnje, grčki jogurt.
• Pića: Voda, nezaslađeni čaj, crna kava.

Namirnice koje treba izbjegavati

• Ugljikohidrati: Tjestenina, kruh, riža, krumpir, slatkiši.
• Voće s visokim udjelom šećera: Banane, grožđe, ananas.
• Alkoholna pića: Pivo, slatka vina, kokteli.
• Prerađena hrana i šećeri: Gazirana pića, brza hrana, margarin.

Moguće nuspojave keto dijete

Prvih nekoliko dana mogu se javiti simptomi poznati kao “keto gripa”, uključujući umor, glavobolju, vrtoglavicu i razdražljivost. Ovi simptomi obično nestaju nakon što se tijelo prilagodi ketozi.

Besplatan 7-dnevni plan keto prehrane

Dan 1:

• Doručak: Omlet s avokadom i sirom.
• Ručak: Pečena piletina s brokulom i maslinovim uljem.
• Večera: Losos s povrćem na maslacu.

Dan 2:

• Doručak: Jaja na maslacu s avokadom.
• Ručak: Salata s tunom i maslinovim uljem.
• Večera: Juneći odrezak s pečenim tikvicama.

Dan 3:

• Doručak: Chia puding s bademovim mlijekom.
• Ručak: Pečeni losos sa šparogama.
• Večera: Pileći batak s kremastim špinatom.

Dan 4:

• Doručak: Kajgana sa sirom i slaninom.
• Ručak: Pileća salata s avokadom.
• Večera: Svinjski kotleti s brokulom.

Dan 5:

• Doručak: Grčki jogurt s orašastim plodovima.
• Ručak: Pohana cvjetača s aioli umakom.
• Večera: Pečena riba s povrćem.

Dan 6:

• Doručak: Omlet s gljivama i sirom.
• Ručak: Pečena piletina s maslinovim uljem i zeljem.
• Večera: Govedina u umaku od vrhnja.

Dan 7:

• Doručak: Jaja s avokadom.
• Ručak: Svinjski lungić s pečenom paprikom.
• Večera: Pileći file u umaku od gljiva.

Savjeti za uspjeh na keto dijeti

• Pratite unos ugljikohidrata i masti.
• Pijte dovoljno vode.
• Konzumirajte elektrolite kako biste spriječili umor.
• Pripremajte obroke unaprijed.
• Budite strpljivi – prilagodba na keto dijetu može trajati nekoliko dana.

Zaključak

Keto dijeta može biti učinkovita za mršavljenje i poboljšanje zdravlja ako se pravilno provodi. Pravilnim odabirom namirnica i planiranjem obroka možete uspješno ući u stanje ketoze i iskoristiti sve prednosti ovog načina prehrane. Ako tražite dugoročno rješenje za bolju kontrolu težine i energije, keto dijeta može biti pravi izbor za vas!