Što je kreatin? Sve što trebate znati o ovom popularnom suplementu
Što je kreatin?
Kreatin je prirodni spoj koji se nalazi u mišićnim stanicama i igra ključnu ulogu u proizvodnji energije tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti. Tijelo ga prirodno sintetizira iz aminokiselina arginina, glicina i metionina, a može se unositi i putem prehrane, prvenstveno kroz crveno meso i ribu.
Kako kreatin djeluje?
Kreatin pomaže u obnovi adenozin trifosfata (ATP), primarnog izvora energije u stanicama. Kada se bavimo intenzivnim aktivnostima poput dizanja utega ili sprinta, razine ATP-a brzo se iscrpljuju. Tu kreatin uskače jer pomaže tijelu brže obnoviti ATP, što omogućuje duža i intenzivnija opterećenja.
Prednosti suplementacije kreatinom
Redovita konzumacija kreatina donosi brojne znanstveno dokazane koristi, među kojima su:
- Povećana mišićna masa – Kreatin poboljšava kapacitet mišića za zadržavanje vode, što rezultira povećanjem volumena mišićnih vlakana.
- Poboljšana sportska izvedba – Povećava snagu, izdržljivost i sposobnost izvođenja kratkotrajnih eksplozivnih pokreta.
- Brži oporavak – Smanjuje mišićnu iscrpljenost i ubrzava regeneraciju nakon napornih treninga.
- Kognitivne prednosti – Studije pokazuju da kreatin može poboljšati funkciju mozga, posebice kod osoba s manjim unosom kreatina putem prehrane.
Vrste kreatinskih suplemenata
Na tržištu postoji više vrsta kreatina, ali neke su popularnije i bolje istražene od drugih:
Kreatin monohidrat
Najistraženiji i najkorišteniji oblik kreatina. Pruža izvrsnu apsorpciju i dokazano poboljšava sportske performanse.
Kreatin hidroklorid (HCL)
Ovaj oblik kreatina je topljiviji u vodi, što može poboljšati apsorpciju i smanjiti nadutost kod osjetljivih osoba.
Kreatin etil-ester
Iako se reklamira kao superiorniji od monohidrata, istraživanja su pokazala da nema značajne prednosti.
Kreatin nitrat
Kombinira kreatin i dušični oksid, poboljšavajući protok krvi i isporuku kisika mišićima.
Kako pravilno koristiti kreatin?
Optimalna upotreba kreatina uključuje:
Faza punjenja
- 5 dana unos od 20 g kreatina dnevno (4 x 5 g raspoređeno tijekom dana)
- Nakon toga, prelazi se na dozu održavanja
Doza održavanja
- 3-5 g dnevno, uzimano bilo kada tijekom dana
Najbolje vrijeme za uzimanje kreatina
Istraživanja pokazuju da je najbolje uzimati kreatin nakon treninga jer tada tijelo najefikasnije apsorbira nutrijente.
Mogu li ga uzimati svi? Nuspojave i sigurnost
Kreatin je jedan od najsigurnijih dodataka prehrani, a brojne studije potvrđuju njegovu dugoročnu sigurnost. Neke moguće nuspojave uključuju:
- Blaga zadržavanja vode
- Probavne smetnje kod osjetljivih osoba
Važno je piti dovoljno vode kako bi se spriječila dehidracija.
Najčešća pitanja o kreatinu
Je li kreatin doping?
Ne, kreatin je prirodni dodatak prehrani i nije na listi zabranjenih supstanci.
Može li kreatin uzrokovati probleme s bubrezima?
Ne, kod zdravih pojedinaca ne postoje dokazi da kreatin negativno utječe na bubrege.
Može li se kreatin kombinirati s drugim suplementima?
Da, kreatin se odlično slaže s proteinskim prašcima, BCAA i beta-alaninom.
